减肥三餐搭配公式,超有效,瘦身必收藏

默认分类     2020年05月27日

【早餐】-减肥营养核心

两个要求:

1、9:00am之前完成。

2、坚持同时吃到蛋白质+果蔬+碳水化合物。

敲黑板了

一份完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果

(早餐一般推荐占每日总摄入量的30%)

主食:杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、红薯、玉米等是不错的选择。

推荐牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、豆腐、肉等优质蛋白质食物。

蔬果类建议摄取占早餐总热量的1/6。

新鲜的蔬菜、水果,特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。

推荐早餐万能公式:

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每一行每一列选一样吃到9成饱

【午餐】-低GI食物

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物选择如牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、豆制品等之类,是增肌阶段的上好选择。

推荐午餐搭配万能公式:

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每一行每一列选一样吃到八分饱

【晚餐】请6:00前吃完!

晚餐应包括一种复合碳水化合物(如米饭、 土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃蔬菜。

晚餐搭配万能公式:

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每一行,每一列选一个,吃到5-6分饱。

如不好准备的食材我再推荐一个万能公式:

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小伙伴们现在是不是已经很清晰了,减肥是七分吃,三分练。千万不能不吃,如果吃的太少或营养不均衡,影响新陈代谢,也会发胖。

还要啰嗦一个误区!

晚上人的生理活动和基础代谢降低后,吃入寒性较高的水果和蔬菜沙拉,会造成难以代谢,囤积体内,容易造成水肿!建议蔬菜汤煮。

最后给大家三点小建议:

1、饭前半小时一杯温开水,切记非冷水否则更胖;

2、八分饱标准是:不饿就停!(如果判断不了可用碗提前装好量化平时的七八成即可)

3. 可以吃慢点,多咀嚼!(这样大脑有了更多的时间来从胃部接收到饱足感的“信号”)

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