适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

食谱     2019年06月12日

炎炎夏日,清爽低卡的沙拉是不二之选。整理了7道适合夏天吃的轻食沙拉给大家。制作这几道沙拉的食材都是平常很容易就能买到的食材,做法也简单,味道亲测都非常好吃。最关键的是,沙拉的热量都不高,低卡低脂,能让你吃着吃着就瘦了。

适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

第一道 小土豆沙拉

小土豆搭配煎制好的火腿丁,用蛋黄酱调制的沙拉汁来调味,听着都觉得很有食欲,味道可口不腻,做法非常简单,想吃随时都能做上一盘。

【用 料】小土豆 20个 火腿 50克 小葱 3根 洋葱 1汤匙 大蒜 3瓣 蛋黄酱 2汤匙 柠檬汁 1汤匙 黑胡椒 3克 盐 适量 糖 2茶匙

【做 法】1、准备一锅清水,放入洗净的小土豆,加入蒜瓣,加入2茶匙盐(6杯水加2茶匙盐),煮沸后再煮二十分钟至熟,用筷子能轻易插透土豆。

2、煮小土豆的同时,将火腿切成方形的小丁,洋葱切碎,小葱切碎,柠檬榨汁待用。

3、火腿放入空锅中,小火煸炒出油,出锅后用厨房纸把火腿的油吸去待用。

4、调味碗中加入2汤匙蛋黄酱、半茶匙盐、2茶匙白糖、1汤匙洋葱、1汤匙柠檬汁,调成沙拉酱。

5、煮好的小土豆去掉外层的皮,大个的小土豆对切开放入大碗中。

6、趁土豆还有热度,加入一部分调好的沙拉酱,再加少许盐拌匀,放置一会儿,这样能让土豆入味。

7、将火腿丁、香葱与小土豆混合,把剩下的沙拉酱也放入其中,磨入黑胡椒碎即可。

适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

第二道 枸杞豆腐沙拉

简单清爽的豆腐料理--枸杞豆腐沙拉。这道沙拉比起煎炸的豆腐,它更清淡,也更少油健康,夏天吃更好。枸杞是一种药食同源的滋补佳品。它的营养价值一点都不输豆腐。豆腐和枸杞两者相配,真的是相得益彰。

【用 料】北豆腐 1块 培根 3片 枸杞 2汤匙 榨菜 10克 香菜 1把 芝麻香油 2茶匙 菜籽油(或喜欢的植物油) 2茶匙 鱼露 1汤匙 盐 1小撮 胡椒粉 少量

【做 法】

1、用重物压住北豆腐,提前放置半个小时,将里面的水分逼出来并沥干。

2、将豆腐用手掰成可以食用的大小,放入大碗中。注意,这里是用手,而不是用刀切块。

3、枸杞提前在水中浸泡,大约5分钟,泡发后沥去水分待用。

4、将培根放入空锅中,不用加油,中小火加热,焙至出油微焦。培根取出后用厨房纸将油脂吸去,

5、然后将每片培根都切成三等分,再成叠起来切成细条;香菜只取香菜叶待用;榨菜洗净,切细丝待用。

6、培根丝、榨菜丝、香菜、枸杞都和豆腐块混合,淋入2茶匙芝麻油和2茶匙菜籽油,稍微搅拌一下。

7、接着淋入1汤匙的鱼露,加一小撮盐。没有鱼露,换酱油也可以的。

8、最后磨入胡椒碎,混合拌匀即可。

【小贴士】

1、用厨房纸将豆腐包起来,放入微波炉中加热1分钟左右,这样能够快速地除去豆腐多余的水分,也能去掉豆腐的豆腥味。

2、豆腐用手掰开比用刀切开好,用手掰开的面积就大,更易入味。

适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

第三道 西兰花沙拉

西兰花是这道沙拉的主角,加入了含有不饱和脂肪酸的杏仁,能够提供蛋白质的火腿,使得整体营养更全面。调味的沙拉酱用了调制的柚子茶沙拉,清爽、酸甜的味道让沙拉更加有滋有味。

【用 料】

西兰花 100克 胡萝卜 40克 洋葱 50克 火腿 40克 杏仁(或花生仁、腰果等坚果) 20粒 葡萄干(或蔓越莓干) 15克

柚子沙拉酱 :白糖 1茶匙 洋葱末 1汤匙 柚子茶(或梅子酱) 4汤匙 盐 半茶匙 蒜末 半茶匙 白醋 1汤匙 葡萄籽油(或菜籽油) 1汤匙

【做 法】

1、西兰花头朝下放入盐水浸泡10分钟,然后用流动的清水冲洗二遍。

2、西兰花切成适当大小,洋葱切成丝,一小部分洋葱切成碎末,胡萝卜也切成丝,蒜剁成蓉待用。

3、火腿切成边和为1.5厘米左右的方块,放入漏勺中用沸水焯一下,杏仁用刀背拍碎些。

4、准备一锅水,加入盐和油,6杯水加2茶匙的盐,水煮沸后放入西兰花焯15-20秒。

5、然后捞出西兰花,用凉白开冲洗至完全冷却,沥水待用。

6、白糖1茶匙、洋葱末1汤匙、柚子茶4汤匙、盐半茶匙、蒜末半茶匙、白醋1汤匙放入调味碗中拌匀,再加入葡萄籽油拌匀。

7、将西兰花、胡萝卜丝、洋葱丝、火腿、杏仁碎和葡萄干都放入沙拉碗中。

8、放入调好的柚子沙拉酱拌匀,静置5分钟后再次搅拌均匀即可。

【小贴士】

1、西兰花放入盐水浸泡10分钟,这样可以杀菌,去掉里面隐藏的小虫子。

2、用西兰花和胡萝卜质地比较硬的蔬菜做沙拉时,用沙拉酱拌匀后最好静置5分钟,这样可以使蔬菜更入味。

适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

第四道 凤梨鸡腿沙拉+番茄凤梨汁

沙拉配上一杯酸甜可口的番茄凤梨汁,浓浓的热带风情扑面而来。沙拉的色彩丰富,看起来真的非常有食欲。蔬菜、水果、肉类的组合,营养很丰富,热量不高,减肥瘦身期也能吃。

【用 料】鸡腿 约200克 凤梨 400克 樱桃小番茄 250克 芝麻菜 橄榄油 少许 淀粉 1茶匙 料酒 1汤匙 老抽 半汤匙 盐 少许

【做 法】

1、将凤梨头尾切去,对半切开,半边平均切成三大块,然后用刀把果肉片下来,用盐水浸泡一会儿,沥水待用。

2、鸡腿洗干净后,用刀在鸡腿后侧直划一刀,一手握住鸡腿骨,一手用刀尖轻轻剥离鸡腿肉,去掉鸡骨,然后去皮去筋膜。

3、用刀背将鸡腿肉稍拍松些,切成适宜入口中的大小,加入1汤匙料酒、半汤匙老抽、1茶匙淀粉和少许盐抓匀,再淋少许油,腌制半个小时。

4、芝麻菜洗净,沥干水分待用;5个樱桃小番茄对半切开。

5、剩下的樱桃小番茄,用刀在底部划十字,然后放入碗中,用开水烫,撕去掉皮。

6、平底锅加入橄榄油,均匀放入腌制好的鸡块,盖上锅盖,形成如烤箱的氛围,开小火煎七八分钟左右,中途翻面再煎,直至鸡腿肉煎熟。

7、取200克切好的凤梨片放在烤网上,5个切开的樱桃小番茄也放在上面,放入预热180度的烤箱内,烤20分钟左右。

8、剩下的200克凤梨与200克去了皮樱桃小番茄放入破壁机中,打成番茄凤梨汁。

9、先将芝麻菜放在沙拉盘中,鸡腿肉、烤好的凤梨片和樱桃小番茄放入在芝麻菜上,即成凤梨鸡腿沙拉。再配上一杯番茄凤梨汁即可。

【小贴士】

鸡腿可以不去皮、不切块,整块鸡腿放入锅中煎。鸡皮朝下放入锅中煎,不用放油,鸡皮会释放油脂,然后用同样的方法,将鸡腿肉两面煎熟,最后切成小块即可。

适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

第五道 肥牛甜橙挂面沙拉

这款凉面与传统的凉面略有不同,有着浓浓的异域的风味,味道也更清爽、清淡。凉面用水果、蔬菜、肥牛搭配,色彩丰富,而且有荤有素,营养搭配也很均衡。与其说是一碗凉面,更像是一盘沙拉。可能你没有什么胃口,又或许你在减肥瘦身怕吃胖,那么你可以试试这道凉面,既能给身体补充营养,又没有过多热量的负担。

【用 料】红黄甜椒 各1/4个 秋葵 4根 香菜 1/2把 薄荷叶 1小把 西柚 1/2个 甜橙 1/2个 肥牛 150克 挂面 1把 橄榄油 3汤匙 鱼露 2茶匙 甜辣椒 2汤匙 橙汁 半个橙子榨汁 胡椒粉 少许

【做 法】

1、橙子洗净,切去两头的皮,然后用刀削去皮,连白色的筋膜一同削掉。西柚也是相同方法处理。

2、用刀将橙肉、西柚果肉都分离出来,切成弓形。取出的果肉是纯果肉,完全没有筋膜。另外,半个橙子榨汁待用。

3、锅中倒入水煮沸,将牛肉一片一片放入,等肥妞完全变色后捞出。不要煮太过,以保持肥牛的肉质软嫩。

4、捞出的肥牛放入冰水中,降温冷却,捞出后放在厨房纸上控水待用。

5、准备一小锅水煮沸,放入挂面煮熟。按照挂面包装上的提示,大约煮三四分钟,这样煮出的面条口感比较Q弹。

6、煮好的面条捞出过凉水,完全冷却后沥去水分放入盘中,可以加少许橄榄油拌匀,以免挂面相互粘连。

7、煮开一锅清水,加入适量盐和少许油,秋葵在案板上滚压一下,放入锅中焯烫一二分钟,直至秋葵颜色变翠绿。秋葵捞出,也同样放入冰水中至完全冷却。

8、秋葵切成1厘米厚的小段;红黄甜椒切成细丝;摘下香菜的叶子,梗不要;薄荷叶洗净待用,

9、将3汤匙橄榄油、2汤匙甜辣酱、2茶匙鱼露、少许胡椒粉、甜橙汁都放入调料碗中调成沙拉汁。

10、红黄甜椒、秋葵、肥牛、挂面、香菜、橙子、西柚、薄荷都放入沙拉盘中,淋入调好沙拉汁拌匀即可,

适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

第六道 鲜虾芒果甜橙粉丝沙拉

鲜虾鲜嫩和芒果、甜橙的酸甜是天然契合,非常美味。鲜虾和水果的热量都不高,沙拉中还加入了爽口低卡的粉丝,完全可以把这道沙拉当主食来代餐。既能补充营养,也不用担心会摄入过多热量。

【用 料】鲜虾 10只 芒果 1只 甜椒 1只 番茄 中等大小1个 紫洋葱 1/4个 香菜 1把 甜橙 1只 粉丝 1小捆 葡萄籽油或橄榄油 2汤匙 意式黑醋 2汤匙 盐 2小撮 胡椒粉 少量 甜橙汁 适量

【做 法】

1、粉丝用热水泡发或者焯水,没有硬芯即可捞出,然后用冷水冲凉,这样粉丝的口感会很爽滑。粉丝若太长,可以剪开,剪成10厘米左右为佳。

2、甜椒去蒂去籽,切成小丁;番茄不用去皮,切成粗的丁;香菜只取叶子部分,香菜茎不用;洋葱切成丁。

3、切好的洋葱丁放入凉水中浸泡5分钟左右,然后捞出控水待用。

4、芒果对半切开,在果肉上划十字刀,取下果肉待用。

5、橙子洗净,切去两头的皮,然后用刀削去皮,连白色的筋膜一同削掉。

6、用刀将橙肉分离出来,切成弓形。

7、鲜虾去头去壳,加少许盐轻轻揉搓,然后用清水冲洗表面的黏液,接着放入沸水中焯至完全变色。

8、焯好的鲜虾对半剖开,沥去水分待用。

9、将2汤匙橄榄油、2汤匙意式黑醋、2小撮盐、少许胡椒粉放入容器中,盖上盖子,用力摇晃,至酱汁均匀乳化,调制成意式沙拉汁。

10、粉丝、洋葱、甜椒、芒果、甜橙肉、虾、香菜都放入沙拉碗中,淋入调好的意式沙拉汁。

11、最后挤适量的甜橙汁,拌匀后即可食用。

【小贴士】

1、这里没有用香菜的茎,只用叶子部分,各种食材混合也会更容易,也更好看。别的香草也可以用同样的方法处理。

2、甜橙可以用其它柑橘类水果代替,西柚、酸橙都可以。

3、没有意式黑醋,可以用其它果醋或柠檬汁代替。

4、虾一定要去虾线、虾头、这部分含有较高的胆固醇,减肥吃就不合适了。

适合减肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

第七道 鸡蛋红薯沙拉

鸡蛋红薯沙拉。沙拉酱用了包含整粒芥末籽的芥末籽酱。咬到芥末籽时,那种辛辣味混合著沙拉酱汁酸甜味的奇妙口感,让人食欲顿开。红薯被刨成了薄薄的薄片, 经过短暂地煎制后,和以往的红薯泥、红薯片有所不同,口感和味道更让人喜欢。

【用 料】

鸡蛋 2个 叶菜类蔬菜(这里用了芝麻菜) 30克 圣女果 10个 红薯 1只 橄榄油 1汤匙

芥末籽沙拉酱:整粒芥末籽酱 (或普通芥末酱) 2茶匙 洋葱末 1汤匙 蜂蜜 4茶匙 盐 2茶匙 白醋 4汤匙 橄榄油 1汤匙

【做 法】

1、锅中放入冷水和两个鸡蛋,水要没过鸡蛋,水中加少许白醋和盐。用大火烧开水,然后关火,盖上盖子静置12分钟。

2、圣女果洗净对半切开,洋葱切成碎末待用。

3、用清水清洗芝麻菜,择去老叶,然后放入沙拉脱水器,将芝麻叶甩干水分待用。

4、红薯洗净去掉皮,用削皮器刨成很薄的片状。

5、把煮好的鸡蛋泡在冷水中浸凉,然后剥去壳,用鸡蛋分割器切成6瓣。

6、锅中加入橄榄油烧热,加入红薯薄片,用小火煎10秒,离火取出。

7、调味碗中加入整粒芥末籽酱2茶匙、洋葱末1汤匙、蜂蜜 4茶匙、盐2茶匙 、白醋4汤匙拦拌匀,再加入橄榄油1汤匙拌匀,调成芥末籽沙拉酱待用。

8、芝麻菜、鸡蛋、圣女果、红薯片放入盘中,淋上适量芥末籽沙拉酱即可。

【小贴士】

鸡蛋在煮之前要在室温下放20-30分钟,这样煮的时候不易破裂。锅中的水要没过鸡蛋,可以在水中放些盐和醋,促进鸡蛋快速变熟。水大火煮沸后关火,盖上盖子静置6-8分钟,鸡蛋是半熟,静置12-15分钟鸡蛋就会全熟,时间根据自己喜好调整。

*更多精彩内容