每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

默认分类     2019年05月13日

美国脊柱外科专家研究发现,长期驼著背、低头看手机易造成脊柱损伤,因为地球引力的租用,当头部向前弯曲时,颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

长期的低头看手机,容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族,理疗肩颈,刻不容缓,今天给大家推荐8个练习,可以有效缓解肩颈疼痛,每天练习,肩颈自然不会出问题。

1、简易坐+放松颈部后侧

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

简易坐,吸气延展脊柱

双手放在膝盖上,呼气放松双肩

下巴缓慢的向下靠近胸腔

延长脖子后侧,保持2-3个呼吸

呼气下巴向右寻找右肩部

保持2-3个呼吸,还原

下巴向左寻找左肩

保持2-3个呼吸,还原直立

2、简易坐+放松颈部两侧

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

简易坐,将双手放在身体的两侧

吸气延展脊柱,将右手向上

放在左侧头部,呼气头靠近右肩

注意保持头部在一个平面内运动

保持2-3个呼吸,换另一侧

3、猫牛式——灵活整个脊柱

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

跪立在垫面上

双手双膝打开与髋同宽

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

注意动作缓慢而有控制的进行

一节一节的延展灵活脊柱

重复练习5-8组

4、门闩式变体——加强颈部肌肉力量

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

跪立在垫面上

将右脚向外打开,左手撑地

保持膝盖和右脚在一条直线上

将右手放在身体后方

延展脊柱,头在脊柱的延长线上

低头鼻子朝向地面,然后慢慢的转头

鼻子朝向向天花板

重复练习5-8次,换另一侧

5、下犬式-延展拉长脊柱

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

双手放在胸腔的两侧

呼气臀部向上,伸直手臂

可以微微屈膝,保持脊柱的延展

停留5-8个呼吸

6、抱臂前屈——放松脊柱

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

双手十指交叉抱在头部后侧

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

微微屈膝,让脊柱完全的延展放松向下

保持5-8个呼吸

7、肩胸拉伸

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!
每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

面对墙山式站立

右手臂打开侧平举

屈手肘贴墙,指尖指向正上方

呼气身体向左侧打开

拉伸肩部和胸部

保持5-8个呼吸,换另一侧

重复练习2-3组

8、ATY字练习——加强肩颈力量

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

俯卧于瑜伽垫上

前额放在一块折叠的毛巾上

使颈部保持在中立的位置上

双臂置于两侧,手掌朝下

整个身体形成“A”型

手和大拇指朝上指向天花板

肩胛收紧,并抬起双臂

重复练习15次

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

双手向两侧伸展

大拇指指向天花板

身体形成“T”型,肩胛收紧

抬起双臂,恢复到刚开始的姿势

重复练习15次

每天练这8个小动作,有效缓解肩颈疼痛!

双手向前45度,身体形成“Y”型

肩胛收紧,并抬起双臂

恢复到刚开始的姿势

重复练习15次

最后,需要提醒大家的是,以上的所有练习,必须缓慢而有控制的进行,并且保证脊柱,尤其是颈部在正位的前提下,得到拉伸和加强,否则将适得其反。

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