每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

默認分類     2019年05月13日

美國脊柱外科專家研究發現,長期駝著背、低頭看手機易造成脊柱損傷,因為地球引力的租用,當頭部向前彎曲時,頸椎要承受很大的壓力。工作看手機、通勤路上看手機、吃飯聚會也看手機...

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

長期的低頭看手機,容易導致頸椎病、記憶力減退、視力問題、精神緊張以及各種慢性疼痛等問題。拯救低頭族,理療肩頸,刻不容緩,今天給大家推薦8個練習,可以有效緩解肩頸疼痛,每天練習,肩頸自然不會出問題。

1、簡易坐+放鬆頸部後側

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

簡易坐,吸氣延展脊柱

雙手放在膝蓋上,呼氣放鬆雙肩

下巴緩慢的向下靠近胸腔

延長脖子後側,保持2-3個呼吸

呼氣下巴向右尋找右肩部

保持2-3個呼吸,還原

下巴向左尋找左肩

保持2-3個呼吸,還原直立

2、簡易坐+放鬆頸部兩側

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

簡易坐,將雙手放在身體的兩側

吸氣延展脊柱,將右手向上

放在左側頭部,呼氣頭靠近右肩

注意保持頭部在一個平面內運動

保持2-3個呼吸,換另一側

3、貓牛式——靈活整個脊柱

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

跪立在墊面上

雙手雙膝打開與髖同寬

吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背

注意動作緩慢而有控制的進行

一節一節的延展靈活脊柱

重複練習5-8組

4、門閂式變體——加強頸部肌肉力量

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

跪立在墊面上

將右腳向外打開,左手撐地

保持膝蓋和右腳在一條直線上

將右手放在身體後方

延展脊柱,頭在脊柱的延長線上

低頭鼻子朝向地面,然後慢慢的轉頭

鼻子朝向向天花板

重複練習5-8次,換另一側

5、下犬式-延展拉長脊柱

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

俯臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬

雙手放在胸腔的兩側

呼氣臀部向上,伸直手臂

可以微微屈膝,保持脊柱的延展

停留5-8個呼吸

6、抱臂前屈——放鬆脊柱

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

雙手十指交叉抱在頭部後側

吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下

微微屈膝,讓脊柱完全的延展放鬆向下

保持5-8個呼吸

7、肩胸拉伸

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!
每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

面對牆山式站立

右手臂打開側平舉

屈手肘貼牆,指尖指向正上方

呼氣身體向左側打開

拉伸肩部和胸部

保持5-8個呼吸,換另一側

重複練習2-3組

8、ATY字練習——加強肩頸力量

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

俯臥於瑜伽墊上

前額放在一塊摺疊的毛巾上

使頸部保持在中立的位置上

雙臂置於兩側,手掌朝下

整個身體形成「A」型

手和大拇指朝上指向天花板

肩胛收緊,並抬起雙臂

重複練習15次

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

雙手向兩側伸展

大拇指指向天花板

身體形成「T」型,肩胛收緊

抬起雙臂,恢復到剛開始的姿勢

重複練習15次

每天練這8個小動作,有效緩解肩頸疼痛!

雙手向前45度,身體形成「Y」型

肩胛收緊,並抬起雙臂

恢復到剛開始的姿勢

重複練習15次

最後,需要提醒大家的是,以上的所有練習,必須緩慢而有控制的進行,並且保證脊柱,尤其是頸部在正位的前提下,得到拉伸和加強,否則將適得其反。